We hebben allemaal wel eens ervaren welke ingrijpende gevolgen onze bloedsuikerspiegel heeft voor energie en stemming, en dat is geen pretje. Zoals wanneer je te veel zoetigheid eet. Een paar minuten lang ben je zo blij als maar kan. Dan komt de even heftige crash, waardoor je uitgeput en chagrijnig achterblijft, en snakt naar nog een zoete traktatie.
Maar behalve dat het een energieverslindende ergernis is, kan een onevenwichtige bloedsuiker je vermogen om aan de eisen van het dagelijks leven te voldoen ernstig aantasten, en – indien chronisch verhoogd – je gezondheid op lange termijn schaden.
Dit is hoe je kunt zien of je een gezonde bloedsuikerspiegel hebt en eenvoudige manieren om dat zo te houden, natuurlijk en effectief.
Tekenen dat je bloedsuiker niet in orde is.
Zelfs als je denkt dat je een relatief gezonde levensstijl leidt en je bloedsuikerspiegel onder controle hebt, is niet iedereen goed in het herkennen van de waarschuwingssignalen. Als je je bloedsuikerspiegel niet goed onder controle hebt, kan er hyperglykemie (hoge bloedsuikerspiegel) en hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) optreden als de spiegel drastisch stijgt en daalt.
Een suboptimale bloedsuikerbalans kan leiden tot veel voorkomende complicaties, waaronder vermoeidheid, gewichtstoename en hunkering naar suiker. Het goede nieuws: Met de juiste levensstijl en dieetaanpassingen is het handhaven van een gezonde bloedsuiker gemakkelijker dan je denkt.
10 manieren om op natuurlijke wijze een gezonde bloedsuikerspiegel te handhaven
Overweeg de volgende strategieën toe te passen om een gezonde bloedsuikerspiegel te handhaven en in balans te houden:
Deze advertentie wordt weergegeven met behulp van inhoud van derden en wij hebben geen controle over de toegankelijkheidsfuncties ervan.
1. Volg een minimaal bewerkt dieet.
Je eerste dieetstap naar een meer evenwichtige bloedsuikerspiegel: het dumpen van (het grootste deel van) het verpakte voedsel en je richten op hoogwaardige hele voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen, bonen, noten, zaden en kwaliteitsvlees en -vis. Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel suiker, geraffineerde granen en koolhydraten, en kunstmatige ingrediënten en smaakstoffen, terwijl ze weinig bloedsuiker-stabiliserende vezels en eiwitten bevatten.
Natuurlijk is het ook belangrijk om realistisch te zijn. Je zult waarschijnlijk niet in staat zijn om verpakt voedsel helemaal te schrappen, dus maak er een punt van om die te kiezen die gemaakt zijn van voornamelijk volwaardige ingrediënten, zoals een energiereep die alleen noten, zaden en gedroogd fruit op het etiket vermeldt.
2. Neem veel vezels.
Je minimaal bewerkte dieet moet veel niet-zetmeelrijke, vezelrijke groenten en vezelrijk fruit en volle granen bevatten. Vezels vertragen namelijk de vertering van koolhydraten en de opname van suiker, wat betekent dat je een meer geleidelijke stijging van je bloedsuikerspiegel ervaart na de maaltijd.
Goede bronnen van vezels zijn bladgroenten, spruitjes, broccoli, artisjokken, frambozen, peren, bonen, linzen, erwten, avocado’s, pompoenpitten en havermout.
3. Eet voldoende hoogwaardige eiwitten.
Het eten van een eiwitrijk ontbijt is vooral belangrijk omdat het de toon helpt zetten voor de rest van de dag.
De hoeveelheid eiwit die je in je dieet nodig hebt hangt af van een aantal factoren, maar de algemene aanbeveling voor gezonde volwassenen is 0,8 tot 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (55 tot 68 gram per dag voor iemand die 150 pond weegt).
Goede dierlijke bronnen zijn in het wild gevangen vis, grasgevoerd rundvlees, en in de wei gehouden kip en eieren. Als je vegetariër of veganist bent, geen nood, we hebben 54 bronnen van plantaardig eiwit op een rijtje gezet.
Deze advertentie wordt weergegeven met behulp van inhoud van derden en wij hebben geen controle over de toegankelijkheidsfuncties ervan.
4. Consumeer gezonde vetten.
Net als vezels en eiwitten buffert vet bloedsuikerpieken. In feite zijn onverzadigde vetten specifiek in verband gebracht met een verbeterde insulineresistentie.
Zorg ervoor dat je geraffineerde vetten vermijdt, inclusief transvetten en bewerkte plantaardige oliën, zoals maïs-, soja- en saffloerolie, die ontstekingsbevorderend kunnen werken. Bronnen van kwaliteitsvetten om te overwegen aan je dieet toe te voegen zijn noten, olijfolie, ghee, kokosolie, avocado, en vette vis zoals zalm.
5. Verander je koolhydraten
Je totale inname van koolhydraten verlagen kan ook nuttig zijn voor een evenwichtige bloedsuikerspiegel, maar je hoeft ze niet helemaal te schrappen (ze zijn nog steeds een cruciale brandstofbron voor je lichaam). Verruil waar mogelijk geraffineerde koolhydraten zoals brood, witte pasta en snoep voor vezelrijke, volwaardige voedingsbronnen zoals volle granen, zoete aardappelen en fruit, die een aantal vitaminen, mineralen en antioxidanten bevatten die essentieel zijn voor de gezondheid.
Deze advertentie wordt weergegeven met behulp van inhoud van derden en wij hebben geen controle over de toegankelijkheidsfuncties ervan.
6. Breng je maaltijden in balans
Het eten van wat eiwitten, vezels en gezonde vetten bij elke maaltijd kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en je eetlust te beheersen. Elk van deze voedingsstoffen helpt op zichzelf de bloedsuiker in evenwicht te brengen, maar samen zijn ze nog beter. Wij houden van een goede boerenkool salade overgoten met avocado en een eiwit naar keuze.
7. Vul aan met een groentepoeder
Groentepoeders zijn gedroogde, poedervormen van verschillende groenten en fruit. Gespecialiseerde greens mengsels bevatten soms ook prebiotische vezels. Deze met antioxidanten beladen superfoodplanten en langzame koolhydraten zijn bloedsuikervriendelijk.
Als je moeite hebt om je aan salades te houden of als je je groentespelletjes wilt verbeteren, dan kunnen groentepoeders je helpen om een gezonde bloedsuikerspiegel te handhaven.* Uit een onderzoek bleek zelfs dat toevoeging van groentepoeder aan een koolhydraatrijk dieet hielp om de glucose- en insulinerespons op korte termijn te bufferen.
8. Eet grotere maaltijden eerder op de dag
Een gigantische, late avondmaaltijd is de grootste vijand van je bloedsuiker. Dat komt omdat ons lichaam meer insulineresistent wordt naarmate de dag vordert
-zo zal een maaltijd die je ’s avonds eet een grotere piek in je bloedsuiker veroorzaken dan een maaltijd die je ’s ochtends eet.
Daarom adviseren veel voedingsdeskundigen om je maaltijden vooraf te laden, oftewel eerder op de dag grotere maaltijden te eten en minstens drie uur voor het slapen gaan een kleiner diner te nuttigen.
9. Slaap meer, stress minder
Zowel slaaptekort als stress kunnen verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol veroorzaken, dat de bloedsuiker doet stijgen. Streef naar zeven tot negen uur slaap per nacht, en neem stressbestrijdende gewoonten aan, zoals lichaamsbeweging, meditatie of yoga.
Uit een onderzoek bleek dat studenten verpleegkunde die aan meditatie en yoga deden lagere bloedsuikerpieken
10. Drink veel water
Water drinken helpt je nieren overtollige bloedsuiker weg te spoelen via je urine. Eén studie vond dat mensen die meer water dronken minder kans hadden op het ontwikkelen van hyperglykemie
Kun je niet genoeg drinken? Of is water gewoon te gewoon voor je smaakpapillen? Probeer de hydratatiestrategieën van deze arts.
