Je wilt gezonder gaan eten maar hoe pak je dat aan? Er is op internet zoveel informatie te vinden dat het al snel gaat duizelen. In dit artikel zullen zo beknopt mogelijk beschrijven hoe je gezond kunt gaan eten zodat je er vandaag nog mee kunt starten.
Waarom zou je gezond eten?
Met gezond eten kan je verschillende aspecten van je leven verbeteren. Je fysieke en mentale belastbaarheid zal er door verbeteren. Bovendien verminder je met gezonde voeding aanzienlijk de kans op chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Voedingsstoffen
De belangrijkste groepen waarin voedingsstoffen onder te verdelen zijn, zijn de macronutriënten. Deze zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Voor een goede gezondheid heb je ze alle drie nodig. Ze geven je lichaam energie en zijn betrokken bij verschillende processen in je lichaam.
Verder hebben we de micronutriënten. Dit zijn de mineralen, vitamines, spoorelementen en antioxidanten. Een aantal mineralen zijn essentieel voor je gezondheid. Antioxidanten helpen bij het voorkomen van chronische ziekten. Verder heeft je lichaam alle vitamines nodig.
Gezond eten: de basis
Wil je direct van start met gezond eten dan kan je beginnen met een eenvoudige regel: eet alleen onbewerkt voedsel en laat bewerkt voedsel staan. Als voedsel uit een fabriek komt dan is het namelijk in 90% van de gevallen niet gezond.
Indien je onbewerkt voedsel eet dan weet je zeker dat er geen ongezonde elementen aan de voeding zijn toegevoegd. Ongezonde dingen welke vaak in industrieel bewerkt voedsel te vinden zijn, zijn suikers, geraffineerde koolhydraten, geharde vetten (dit zijn transvetten), smaakversterkers en bepaalde E-nummers.
Een ander voordeel van onbewerkt voedsel is dat het voedzamer is dan bewerkt voedsel. Hierdoor heeft je lichaam er minder van nodig om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen.
Niet meer eten dan je nodig hebt is belangrijk voor een gezond gewicht. Dit bereik je voor een belangrijk deel door te kiezen voor onbewerkt voedsel.
Wat mag je eten dan?
Tot zover even genoeg achtergrond informatie om direct te kunnen starten met gezond eten. Tijd om concreet te worden zodat je het gezonde eten direct in de praktijk kunt gaan brengen.
Hieronder vindt je een opsomming van voedingsmiddelen welke je bij je volgende supermarkt bezoek zonder meer in je wagentje mag leggen:
- Groenten
Groenten zijn het fundament van gezond eten. Streef er naar om zoveel mogelijk bij iedere maaltijd groenten toe te voegen. Ook bij het ontbijt of de lunch. Je kunt hiervoor gebruik maken van wat rauwkost bijvoorbeeld. Het mooie van groenten is dat ze erg weinig calorieën bevatten terwijl ze wel rijk aan belangrijke vitamines, mineralen en voedingsvezels zijn. - Fruit
Dat fruit gezond is wist je natuurlijk al. Ze voorzien ons van vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Met name bessen zijn erg gezond. Denk daarbij aan blauwe bessen, aardbeien en frambozen. - Noten en zaden
Noten en zaden zijn belangrijk voor gezonde omega 3 vetzuren, voedingsvezels, eiwitten en mineralen. Noten zijn wel erg rijk aan calorieën eet er daarom niet teveel van. Een handje noten per dag is voldoende om te kunnen profiteren van de gezondheidsvoordelen. - Eieren
Eieren zijn een goede bron van essentiële eiwitten en micronutriënten. En dat eieren slecht zijn voor je cholesterol is inmiddels al achterhaald. Het blijken suikers en geraffineerde koolhydraten te zijn welke slecht zijn voor je cholesterol. - Vette vis
Vette vis zou twee maal per week op tafel moeten staan. Denk hierbij aan zalm, haring, makreel of sardientjes. Vette vis leveren bepaalde omega 3 vetzuren welke belangrijk zijn voor je hersenen en betrokken zijn bij belangrijke processen in je lichaam. Daarnaast is vis een prima bron van eerste klas eiwitten. - Vlees
Vlees is een goede bron van verschillende aminozuren waaruit eiwitten zijn opgebouwd. Kies voor onbewerkt vlees zoals kipfilet, biefstuk, varkenshaas of rosbief. - Zuivel
Zuivel zoals yoghurt of kaas zijn een goede bron van eiwitten en calcium. Kies altijd voor ongezoete zuivel. Dus yoghurt in plaats van vla en melk in plaats van chocolademelk. - Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten zijn een goede bron van plantaardige eiwitten en voorzien ons lichaam van de o zo belangrijke vezels. Vezels houden je darmen gezond en helpen bij een gezonde spijsvertering en stoelgang. - Gezonde koolhydraten
Koolhydraten zitten een beetje in het verdoemhoekje omdat ze zorgen voor gewichtstoename. Het zijn echter de geraffineerde koolhydraten welke slecht voor je gezondheid zijn. Kies daarom voor koolhydraten welke langzaam worden verteerd. Je vindt deze in zoete aardappels, volkoren brood, quinoa en zilvervliesrijst. - Water, koffie of groene thee
Het beste drink je water, zwarte koffie of groene thee. Vermijd gezoete drankjes zoals frisdrank, melkdrankjes en ook vruchtensappen. Deze bevatten veel suikers.
Hieronder volgt een opsomming wat je beter niet kunt eten:
- Suiker
Vermijd suiker en alles waarin suiker is verwerkt. Wees ook bedacht op suiker schuilnamen zoals glucosestroop of dextrose. - Geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten vindt je in wit en bruin brood, koekjes, gebak, beschuitjes, crackers, zoutjes, chips, snacks, borrelnootjes en bagels. - Plantaardige oliën
Laat je niet wijs maken dat plantaardige oliën gezond zijn. Ze verstoren een gezonde balans van omega 6 en 3 vetzuren. Alleen extra vierge olijfolie en kokosolie zijn gezonde plantaardige oliën welke gezond zijn om te gebruiken
- Transvetten
Transvetten worden niet op de verpakking aangegeven als transvetten. Je herkent ze aan kreten zoals geharde plantaardige olie, palmolie gehard, gehydrateerde vetten etc. Dit zijn plantaardige oliën welke bewerkt zijn. Door dit bewerken zijn schadelijke vetzuren ontstaan. Transvetten zitten in margarine (gebruik roomboter), koffiecreamers, sommige diepvriesmaaltijden, gebak en bak- en braadvetten.
Tot slot
Wil je meer weten over gezonde voeding? Dan raadt ik je aan om eens wat artikelen te gaan lezen op HappyHealthy. Hier wordt op een begrijpelijke en eerlijke manier uitgelegd hoe je gezond kunt eten en op gewicht kunt geraken (of blijven).
